想要減肥成功，運動只佔20%？一位健身教練曝「5:3:2」黃金訓練量表，讓你對減肥與健身重新定義！
無所事事可能比努力健身還來得有用！
運動風氣逐漸流行，開始有越來越多人知道運動的重要性，紛紛加入健身房會籍，認為會做器材、上網爬爬運動教學影片，就認為自己是個「會健身」的人。加入健身房後，一定會聽過的一項服務就是「教練課」然後再看看健身教練動輒上千塊的收費，就會嚇得後退三步心想：一個小時就要花這麼多錢？相信你對於健身教練有諸多問題，卻無從得解。
對於汲汲營營想要減肥的人，多少都會接觸到這些響亮的減肥標語：「三分練，七分吃」、「You are what you eat.」對此，一位跑者Allen Ye @theallenye 同時也是線上一對一課程的健身教練，對於追求健康與更好的體態提出了不同看法與獨到的見解，看完後可能會讓你對減肥與健身有重新思考的機會。
「運動80%：營養15%：睡眠5%」
「睡眠50%：營養30%：運動20%」
健身教練Allen Ye 列舉出大家對於成功減肥運動的想像包含「運動80%：營養15%：睡眠5%」模式，執行幾個月後對於成效沮喪的表示明明很努力運動了、吃得很健康但怎麼瘦不下來呢？健身教練Allen Ye認為很多人都忽略的睡眠與休息的重量性，一個有效長期的減肥計畫應該是專注在「睡眠50%：營養30%：運動20%」會把睡眠放在第一順位並且佔據極大的佔比在於，運動體能通常攸關於睡眠狀態與攝入的營養，因此當今天獲得充足的睡眠休息後，你將有更好的體力與食慾去追求健康。
50%睡眠休息有多重要？
許多人都不會提到，健身時，睡眠同時也是加速肌肉恢復的重要因素，擁有充足的睡眠還能在訓練時更精力去執行動作。關於食慾方面，「如果你是一個長期『睡眠不足』的人，每晚睡六個小時或更少，它可能會影響調節食慾的激素。睡眠不足與使我們感到飢餓的激素變高。」哈佛大學附屬布萊根婦女醫院的肥胖醫學專家Caroline Apovian博士提到。
休息不足→壓力增加
如果你經常處於壓力之下，壓力荷爾蒙皮質醇可能會持續處於高水平。皮質醇的作用之一是幫助身體補充能量儲存。對某些人來說，這可能會導致食慾增加和讓能量以脂肪的形式儲存，間接促使體重增加。
「但大多數情況下，壓力會導致強迫行為，例如吃『舒適』食物，這些食物通常富含糖、不健康的脂肪、額外的熱量和高鈉食物。」Apovian博士。
除了睡眠之外，運動間的「休息日」對運動初學者來說也相當重要。健身教練Allen Ye 分享休息日不代表什麼都不做，還是可以到戶外走走、健身房做伸展操或是專注在活動度訓練都會是很好的休息。
只把20%的專注力放在運動真的可行嗎？
「很多人打算做越多運動越好，得以消耗更多熱量。」當今天吃了一個比較罪惡的大餐，晚上就要去跑步機報到，走上個小時目的為了把攝入的熱量燃燒掉。健身教練Allen Ye非常不建議這麼做，他近一步說明，既使一天運動兩小時，也只佔整天8%的時間：「如果你將目光放遠一點看，就會知道剩下來92%的時間也該好好經營！那就是為什麼你該好好正視睡眠與飲食的部分。」
想到達到有效的健身身體重組（body recomposition）教練建議每週能安排3到4天健身，每次至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
健身後須安排休息日、放鬆日，讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是加強健身成效的關鍵。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排，讓身體重新適應與接收新的刺激，讓肌肉生成的效果也會更顯著！
30%飲食可以怎麼吃得健康？
健身後該怎麼吃？該吃多少？根據討論到大方向的健身目標「減脂」或「增肌」會有安排上的差異。不過有兩個重要關鍵即是「熱量」與「蛋白質」想要減脂的人必須增加熱量赤字才能看到減重變化，想要增肌的人則是需要一定的蛋白質補充，才會有足夠的燃料生長肌肉。
不論你是要增肌還是減脂，健身後的飲食目標都可以參照由專業營養師Sunny 建議的三大營養素比例，
✓碳水化合物佔總熱量50%
✓蛋白質佔總熱量20%
✓脂肪佔總熱量30%
想要減脂的人可以減少碳水化合物的比例用蛋白質替代，想要增肌的人也不能忽略碳水化合物的重要性。
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