下盤脂肪囤積救星！每天5分鐘「反向平板式」運動，反手棒式撐體開肩、改善含胸駝背還能瘦下半身贅肉
反手棒式（反向平板式）其實不難，跟著以下分解動作教學，用對肌肉才能瘦對部位！
By Michelle Yang, Tchata Lu（Cosmopolitan TW) and Zellie Wang
平板式(棒式)是健身的基礎動作，而「反向平板式」（反向棒式）是平板式的變化版之一，顧名思義即是透過相反的平板支撐動作，來活化肩膀與背部的肌肉，舒緩僵硬關節，同時也能鍛鍊到臀大肌，進而瘦臀腿贅肉！以下為你整理「反向平板式」的動作教學，掌握正確用對肌肉方式才能瘦對部位！
「反向平板式」好處1：開胸伸展
現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。
「反向平板式」好處3：訓練下半身肌肉
日常的面朝下棒式需要核心肌群的力量，反向的也是，但脊柱與尾椎的穩定度更是動作標準的關鍵。
透過反向棒式的動作，可以訓練下背部、腰部和臀大肌的協調性，進而燃燒下半身的脂肪，達到瘦身目的。
比深蹲、棒式更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？
平板式 v.s. 反向平板式 差別在哪？
平板式 v.s. 反向平板式最大差異在於發力的肌群。平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。
另外，平板式主要的目的為「肌肉力量的建立」，而反向平板式是更強調「身體伸展的穩定度」。
【反向平板式 動作分解】
反向平板式從圖片上看其實就有一定的難度，想要做得標準、有效更是有許多需要注意的細節。
建議初學者可以運用牆壁、滾筒等器材輔助完成，降低困難程度與受傷的風險。
「反向平板式」分解動作1.腳打直坐下
- 坐姿，雙腿伸直併攏。
- 雙肩往後，手肘後推。
- 收腹部，維持自然呼吸。
- 雙手置於肩膀正下方。
- 手指朝向正前方。
＊初學者可以背對牆壁，手肘後推時用以確認身體與手臂都在平行線。
「反向平板式」分解動作2.腳跟與雙手撐地
- 呈上個動作，用肩背的力量將身體撐起。
- 肩胛骨下移，手臂垂直於地面。
- 收腹挺胸，肋骨向下收。
- 視線朝向斜上方。
＊身體需要維持直線，20秒一組，做3次
「反向平板式」影片教學
此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。
影片中詳細演示了反向棒式的分解動作，同時也示範了肘撐棒式的版本。
建議初次嘗試「反向平板式」的人可以先以肘撐為入門動作開始循序漸進地訓練。
地獄60秒肌力訓練：地獄60秒肌力訓練： 一組60秒、每天5分鐘，同時鍛鍊腰．腹．臀肌肉，打造緊實身材
From: Cosmopolitan TW
Watch Next
