別再說跳繩腿會越跳越粗!趕快筆記正確跳繩方法和技巧
說到高效又對空間沒限制的有效減重運動,跳繩絕對是數一數二。日本最近超流行的「空氣跳繩」法,只需做出跳繩動作即可,不但能節省空間,更能有效快速減脂瘦全身!推薦5個高效跳繩減肥方法,每日跳繩20分鐘實測效果就能輕鬆減5kg,不用實際拿著繩子也能進行。
「空氣跳繩」就是不用實際拿著繩子,只要做出跳繩動作,揮動雙手,雙腳原地跳即可。「空氣跳繩」隨時隨地都能做,無需繩子也不用特別的運動空間,非常方便,但是練習時對注意力也有更高要求。
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跳繩是一項非常適合快速減脂的運動。即便只跳幾分鐘,心率就已經足夠快,長期鍛煉可以鍛煉心肺功能,促進血液循環,加快新陳代謝。另外跳繩比跑步更易爆汗,能量消耗量更大,有網友實測每天20分鐘一星期成功瘦下5kg!
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建議跳繩前後盡量不要喝太多水,因為容易在跳繩時產生不適感。推薦在運動時以「少量多次」的方法補充水分,每次微微喝一小口就可以了。
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跳繩是全身性燃脂運動,會鍛煉到身體的各個部位的肌肉,令肌肉線條更加緊緻。不但能夠鍛練心肺功能,以正常速度跳20分鐘,就可以輕鬆消耗約300大卡,絕對適合減重!
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如果你想讓跳繩減肥效果更明顯,可以嘗試一下間歇性高強度跳繩方法。以20分鐘為標準,先連續不間斷地跳3分鐘,休息30至60秒之後,接著再跳3分鐘後再休息,按照這個方法跳20分鐘即可。結束後不要立刻停下,可以慢走一會兒再結束。新手無需太勉強自己,可以從10分鐘開始慢慢增加時長。
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不想有粗壯小腿肌,想擁有更好看的額肌肉線條的話,一定要記得在跳繩後要充分拉筋,讓緊繃的肌肉得到放鬆和舒緩, 建議可以重點做腿部拉筋,防止腿部線條變得粗壯。 跳繩30分鐘消耗400卡!改善下半身肥胖瘦全身
俗話說:「三分練七分吃」。想要有更好的瘦身效果,一定要在飲食上更用心。運動後需要及時補充足量的蛋白質,不但能夠提升免疫力、幫助增肌,更能有效緩解運動後引起的各種疲勞和不適感。除了蛋白質外,新鮮蔬果的補充也很重要,但是適量即可。烹調料理盡量低鹽低糖,效果才會更佳!
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入門版的「空氣跳繩」可以選擇使用輔助工具或零工具。保持跳繩姿勢,腳尖輪流踩地,但是過程中始終保持腳後跟不著地,轉動手腕,而不是運用手臂力量,保持均勻呼吸,目視前方抬頭挺胸。也可以作為別的運動的熱身運動。根據自身情況選擇練習時長,新手可先練習10分鐘,適應之後再逐步增加時長。
想要在入門級的「空氣跳繩」基礎上增加難度的可以跟著這個視頻練習。將雙手打開放在腰兩側,握著輔助跳繩的握把,一邊用手腕力量向前甩動跳繩,一邊左右扭轉跳動下半身。建議練習3~4分鐘就休息一次,習慣之後再慢慢提升跳的次數和加快速度,20分鐘的練習長度是最為理想的。注意要先進行熱身運動,穿著合腳的運動鞋防止扭傷。
這是一個為期10天的跳繩練習,結合運用普通跳繩和 「空氣跳繩」法。第1、2天選用最基礎的普通跳繩法夯實基礎,逐漸適應跳繩感覺,在第3天開始加入「空氣跳繩」及各種變化。像是抬腿跳可以有效瘦出大腿縫,而側旋腰跳、側抬腿跳都能很好的鍛煉到側腹,快速練出馬甲線!完整影片中有更多變化式,可以挑戰看看!
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