想要放心地展露緊實腰線，紮實地做好腹肌訓練絕對不可少，但在這麼多的腹肌運動中該如何選擇，ELLE為大家整理出瘦小腹、練腹肌的5招鍛鍊，不只飆汗、更虐出緊實馬甲線，最重要的是搭配飲食、以及持之以恆，就能練出完美的川字腹肌！
瘦肚子、瘦小腹運動1：波比跳
曾經有日本網友，靠著波比跳在3個月內成功瘦下11kg，波比跳，可以訓練上肢肌力、下肢爆發力、軀幹核心穩定力量，還能結合心肺訓練，可說是一個可以練到全身肌群的動作，建議每次做20-30下為一組、每組中間休息20秒，共做4組。
波比跳的正確方式
1. 雙腳站與肩同寬。髖關節彎曲並保持脊椎挺直，彎膝蓋盡量深蹲。
2. 蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。
3. 高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
4. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
5. 收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。
瘦肚子、瘦小腹運動2：平板支撐棒式
平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。 平板支撐維持時間越長，難度就越高，是許多女生喜歡做的運動，或是加入變化加難度，可以練得更緊實。
將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
平板支撐棒式的變化
棒式加入變化可以讓腹部的不同部位鍛鍊到，側平板主要鍛練腹斜肌，可以嘗試像是向下轉、提腿、上舉，另外還可加入提腿、倒V式提、登山者與反向棒式等變化，做膩標準平板的話可以試試看。
全身性的棒式運動訓練
減肚子、瘦小腹運動3：10分鐘六格腹肌訓練
被封為德國第一健身女神的帕梅拉，有7百萬人追蹤她的IG、4百萬人訂閱她的Youtube頻道，她分享「健身沒有捷徑，只能靠長期堅持和付出。」許多健身的影片都大受到女生喜愛，其中腹肌訓練的影片是最受歡迎的其中之一，想練腹肌、瘦小腹的話絕對要跟著帕梅拉做做看！
六格腹肌訓練完整動作
「10分鐘六格腹肌訓練」裡面一共連續做15個動作，每個動作30秒，一系列做完，腹部超有感，整個緊實的感覺都出現！
1. 仰臥起坐30秒
2. 抬腿仰臥起坐30秒
3. 轉腹空中腳踏車30秒
4. 上抬腿仰臥起坐30秒
5. 垂直抬腿30秒
6. 水平抬腿30秒
7. 交叉抬腿30秒
8. 上抬腿30秒
9. 登山式30秒＋平板式30秒重複兩次
10. 扭轉平板式30秒
11. 側抬腿30秒
12. 側平板式抬臀每一側30秒
13. 側平板式每一側30秒
14. 上下平板式30秒
帕梅拉10分鐘六格腹肌訓練
減肚子、瘦小腹運動4：捲腹運動
捲腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌，平躺在地面後，微微捲起上半身，肩膀離地，集中訓練腹部的動作，捲腹還有有數個變化，包括平地捲腹，抬腿捲腹、低抬腿卷腹，加入腿的動作保持騰空，增加難度。
減肚子、瘦小腹運動5：俄羅斯轉體運動
俄羅斯轉體難度不會太高，而且又能很好地訓練腹外斜肌的動作，幫助練到側腹位置，正確動作是坐在墊子上，雙腿併攏抬起，腹部收緊並呼氣讓身體向一側轉動，旋轉到最大限度，然後再向對側轉動，重複動作呼吸速率2~4秒，運動的過程中雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。
Watch Next
