緩解經期不適與經前症候群的11個小秘訣，就讓我們從改變飲食習慣開始吧！

造成經痛的原因有很多種，但經痛的發生往往是因為子宮內膜脫落時分泌的一種叫做前列腺素（也是引起分娩的激素）的物質引起子宮收縮，而前列腺素的含量被認為是引起經痛的原因。有嚴重痛經的婦女，其子宮內膜的前列腺素含量可以比正常人高出10倍以上，月經期間，片狀的內膜由子宮壁剝落時，會釋出大量的前列腺素，引起子宮的強烈收縮。

此外，經血量越多對子宮的壓力就越大，也更容易感到疼痛。一般來說，經血量會隨著年齡的增長而減少，因此到30多歲時，經痛程度通常會逐漸遞減。另一方面，對於30多歲的女性來說，PMS卻似乎變得更加嚴重，因此時女性荷爾蒙的分泌更容易受到干擾，但要特別注意，嚴重的經痛和經前症候群可能是由其他疾病引起的，因此，如果持續出現困擾身心的症狀，請前往醫療機構尋求正確的建議。

當體溫較低時，血液流動變得停滯，容易引起發炎和疼痛的前列腺素也容易在停滯區域凝結，特別要避免骨盆內前列腺素積聚。

提高體溫的關鍵是一日三餐要吃好，利用膳食消化誘導生熱（DIT）是有效的，這種生熱作用是在食物分解時發生的。充足的熱量攝取，對於防止女性荷爾蒙紊亂也至關重要，因為女性荷爾蒙紊亂可能導致月經異常和經前症候群的發生。此外，數據顯示，約40%的上班族女性沒有吃早餐的習慣，為了提高睡眠時體溫的下降，並讓身體“遠離經痛”，吃早餐絕對是必須的。

我們的日常飲食中也會攝取到刺激前列腺素的原料，由於前列腺素是一種引發經痛的發炎物質，比較需要注意的典型食物是含有大量亞麻油酸的油（玉米油和紅花油）和飽和脂肪酸，例如：人造奶油和鮮奶油。這些通常用於油炸食品和烘焙食品。此外，精緻碳水化合物（白麵包、麥片、玉米片等）和加工肉類（培根、火腿等）也會有刺激發炎反應的作用。

有些研究也指出，身體和大腦各部位發生的慢性發炎與經前症候群也有所關聯，例如：疲勞、腹脹和頭痛等。

如上所述，精緻碳水化合物會產生糖基化終端產物（AGE）的促進衰老物質，同時也會降低卵巢功能並增加飲食發炎的程度、子宮內膜異位症惡化。日常飲食難以避免減少碳水化合物本身，但記得改吃精製程度較低的碳水化合物（發芽糙米、麥片、黑麥麵包...等）來補充營養。

哈佛大學的一項研究也發現，若減少優質碳水化合物（非精製碳水化合物）攝取量，女性懷孕率也可能會較為低落。例如，如果要吃麵食，請選擇全穀物而不是小麥；此外，含有茄紅素的食物具有出色的抗氧化能力，且保護心血管、預防癌症的功效對男女都有益處。

想要抑制前列腺素誘發的發炎症狀，就要多多補充的蛋白質就是含有豐富不飽和脂肪酸DHA和EPA的青背魚類（像是：沙丁魚、秋刀魚、鯖魚...等）。據報導指出，一項針對日本女性的研究發現，每週至少吃一次魚的女性，在生完孩子後比不吃魚的女性減輕了中等程度的經痛。魚類還富含維生素D和E，可抑制前列腺素的分泌，也富含鋅等礦物質，可抑制皮膚粗糙問題，同時也被認為對於經前症候群引起的皮膚問題的人也有幫助。

植化素含量高的蔬果（如：酪梨、胡蘿蔔、南瓜和綠花椰菜）也具有抑制前列腺素刺激所引起疼痛的作用。然而，植化素物質攝取後只能在體內保留約3小時，為了維持血液中的植化素含量，三餐必不可少這些蔬果外，也能透過飲用豆奶、杏仁奶、綠茶、可可等來加強！

各種不同的植化素對人體有不同的功能，且強力的抗氧化作用可幫助清除自由基，活化免疫機能並增強免疫力，同時還可抑制發炎及過敏，抵抗細菌及病毒感染等等。

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缺鐵可以說是造成月經失調的萬惡之源！據研究，約有70～80%經期女性是缺鐵的狀態，而當長期缺鐵時，體內循環的氧氣量就會減少，讓你感覺自己像是身處高山般，呼吸也變得困難。除了經前症候群帶來的疲勞、思維遲緩、情緒波動外，還會加劇手腳冰冷的現象。

缺鐵性貧血不僅與飲食中攝取的鐵質有關，還與每次月經期間流失的鐵質有關，因此，出血量較多的人也可能需要額外補充鐵質。

女生泡澡的次數越多，經痛的現象可能就會有所減少。因泡澡促進血液和淋巴等循環，被認為可以減少骨盆內引起疼痛的前列腺素的積聚。洗澡時，最好在浴缸中添加一點瀉鹽，其中含有高濃度的鎂。鎂具有放鬆肌肉和器官的作用，透過皮膚吸收後可望起到緩解疼痛的作用。晚上提高體溫，也有助於順利入睡，對身心健康帶來好處。

泡瀉鹽浴是絕佳的養生方式，幫助排出體內的老廢物質外，還能緩解頭痛和肌肉的痠痛。 瀉鹽富含的鎂也有助於舒緩神經，減輕頭痛，並幫助引出肌肉和關節內所累積的酸性廢物、皮膚毛孔排除，因而減少關節和肌肉的痠痛。

先天上女性產生快樂賀爾蒙（包括：腦內啡、多巴胺、血清素等）的能力比男性弱了52%，本來就更容易煩躁的人到了經期之前，可能產生血清素的能力又更低。換句話說，養成促進快樂賀爾蒙分泌的習慣，或許就能緩解經前症候群所引起的精神困擾。

嘗試一些遵循一定節奏的運動，例如：快走，如果持續約15～20分鐘，就可以期待促進快樂賀爾蒙分泌的效果。除了運動之外，嚼口香糖也有類似的作用，但如果持續超過30分鐘，反而會導致血清素下降，重要的關鍵是要保持簡短有效！

飲酒會刺激GABA（體內重要傳導物質，能發揮調節的作用，冷靜興奮的心情反應，並幫助放鬆、睡眠）的分泌，從而平息大腦的興奮，可能會暫時讓你感覺精神穩定，但最終會增加大腦的躁動，也有導致憂鬱症狀的風險。

據調查發現，容易受到經前症候群影響的女性往往也是喝更多的酒的族群，此外，由於肝臟代謝酒精時會消耗鋅，而缺乏鋅也會導致經前皮膚粗糙的困擾。此外，飲酒後，未完全分解的乙醛可能會刺激神經，導致經痛問題。

如果還是想要小酌一番，建議每週限制為兩天，並且不要忘記多多食用牡蠣或生魚片等海鮮，加強補充礦物質。

也曾有研究指出，亞洲人與咖啡因基因不相容的比例很高，並有數據顯示，約有四分之一的人在飲用咖啡後更容易感到焦慮，因此，如果妳因經前症候群而感到精神波動，更應盡量避免咖啡的攝取。

相反地，妳應該嘗試多喝“抗氧化飲料”，例如：可可、豆奶、難菲國寶茶或杏仁奶等，因為這些飲料可以幫助將植化素帶入人體的血液中。

經痛嚴重到需要服用止痛藥的人，或因經前症候群而情緒不穩定的人，都有缺乏維生素D的可能，而維生素D是透過紫外線曝曬後在體內產生的，紫外線照射量對血液水平的影響，比對食物的影響更大！產生建議量的維生素D所需的紫外線照射量會因季節、所處地區和一天中的日曬時間而異，可以針對每個人不同的狀況來挑整。

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